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한국인의 식탁에서 가장 사랑받는 생선인 고등어와 갈치는 단순히 맛있는 음식을 넘어 우리 몸에 필요한 영양소를 풍부하게 제공하는 건강식품입니다. 바다의 보리로 불리는 고등어와 은빛 비늘이 아름다운 갈치는 각각 어떤 영양적 가치를 지니고 있으며, 어떻게 조리해야 그 효능을 최대한 살릴 수 있을까요? 오늘은 두 생선의 영양소 비교와 함께 건강하게 즐기는 방법을 자세히 알아보겠습니다.
고등어 영양과 건강 효능
고등어는 '바다의 보리'라는 별칭처럼 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품 중 하나입니다. 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민 A·D, 비타민B군 등의 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 주목할 점은 고등어의 지방 성분입니다. 고등어는 1년 내내 먹을 수 있지만 가을 고등어는 지방을 많이 포함해 그 어느 때보다 감칠맛이 뛰어납니다.
고등어의 지방은 특히 배 부분에 몰려 있는데, 고도 불포화지방산으로 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)를 많이 함유하고 있습니다. AG클리닉 권용욱 원장에 따르면 "오메가-3 지방산인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액순환을 원활하게 하며, 이를 통해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 생활습관병을 예방할 수 있다"고 합니다. DHA가 두뇌발달을 촉진시키고 기억력을 증진시킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.
고등어의 영양 성분을 온전히 흡수하기 위해서는 지방이 밖으로 빠져나가지 않게 하는 것이 중요합니다. 고온 조리법은 고등어의 좋은 지방을 녹이게 되므로 날로 먹거나 찜 등으로 먹는 것이 좋습니다. 한국 가정에서 전통적으로 해먹는 고등어 조림은 이러한 조리법의 지혜가 담긴 요리입니다. 무우를 크게 썰어서 넣고 고추, 마늘 등 양념을 넣고 찜처럼 푹 끓여서 먹으면 고등어 특유의 향이 국물에 배어 맛있고, 고등어 맛이 밴 무우도 아주 부드럽고 맛있게 먹을 수 있습니다.
또한 고등어는 밥반찬 외에 술안주로도 좋습니다. 비타민B3인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소인 NAD를 생성해 술에서 빨리 깨어날 수 있도록 돕기 때문입니다. 다만 지방이 많고 살이 연한 고등어는 '살아서도 부패한다'는 말이 있을 정도로 상하기 쉬운 생선이므로 될 수 있으면 싱싱한 것을 골라 빨리 조리해 먹어야 합니다.
| 영양소 | 고등어 | 갈치 |
|---|---|---|
| 단백질 | 풍부 | 16~25% |
| 지방 | 고도 불포화지방산(DHA, EPA) | 불포화지방산 10% |
| 특징 영양소 | 나이아신(비타민B3) | 글리코겐, 로이신 |
| 주요 효능 | 혈액순환, 두뇌발달 | 고혈압·동맥경화 예방 |
갈치 효능과 영양학적 특성
담백하고 비린 맛이 적어 남녀노소에게 사랑받는 갈치는 5월부터 12월까지 많이 잡히지만, 특히 '10월 갈치는 돼지 삼겹살보다 낫고 은빛비늘은 황소값보다 높다'는 이야기가 있을 정도로 10월이 제철입니다. 갈치는 영양소가 풍부한 생선으로 단백질이 16~25%, 탄수화물인 글리코겐·로이신 등의 필수아미노산, 각종 무기질과 비타민 A·D, 비타민B군 등이 들어 있습니다.
갈치의 맛이 담백한데도 지방 함량이 10%나 되는데, 이는 불포화지방산으로 고혈압·동맥경화 등을 예방합니다. 갈치는 몸이 긴 생선이라 부위에 따라 영양소의 함유량이 다르니 모든 부위를 골고루 먹는 것이 제대로 먹는 방법입니다. 또한 구이, 조림, 국 등 다양한 방법으로 요리해 먹는 것이 좋습니다.
갈치를 먹을 때 주의할 점이 있습니다. 우리 몸에서는 칼슘과 인산이 서로 그 효과를 상쇄시키는 길항작용을 하는데, 갈치는 칼슘보다 인산이 더 많은 식품입니다. 따라서 비타민이 풍부한 알칼리 식품인 채소를 함께 곁들여 먹으면 산을 중화하는 데 도움이 됩니다. 맑은 갈치국을 끓일 때 배추나 호박을 넣는 이유도 바로 여기에 있습니다.
갈치는 낚시로 잡느냐, 그물로 잡느냐에 따라 '은갈치', '먹갈치'로 불립니다. 특유의 은빛이 살아 있는 은갈치는 제주도에서 많이 잡힙니다. 싱싱한 은갈치를 회 떠서 먹는 갈치회는 제주도에서만 맛볼 수 있었는데 요즘은 서울 등지에서도 즐길 수 있습니다. 쫄깃쫄깃하며 씹을수록 담백하고 감칠맛이 느껴집니다. 그러나 갈치 표면의 은색 물질은 비늘이 아닌 구아닌이라는 유기염료인데 복통과 두드러기를 일으킬 수 있으므로 잘 걷어내고 먹어야 합니다.
갈치를 먹을 때 가장 주의해야 할 점은 바로 잔가시입니다. 갈치는 그냥 구워서 먹어도 맛있고 찜처럼 먹어도 맛있지만, 고등어보다 잔가시가 훨씬 많아서 조심해야 합니다. 뼈를 발라내고 먹는 갈치 한 젓갈은 정말 부드럽고 맛있지만, 가시를 다 발라냈다고 했는데도 불구하고 한번씩 입안에서 가시가 발견되거나 심지어 목에 가시가 걸리는 경우가 있습니다. 하지만 조금만 주의를 기울이면 얼마든지 생선의 맛과 풍미를 느낄 수 있습니다.
생선 조리법과 영양 극대화 방법
고등어와 갈치의 영양소를 최대한 살리면서 맛있게 먹을 수 있는 다양한 조리법이 있습니다. 101recipe 대표이자 <싱글만찬> 저자인 문인영이 제안하는 레시피들은 영양학적 원리를 잘 적용한 건강 요리법입니다.
고등어미소대파구이는 미소된장의 코지균과 콩의 영양이 결합된 요리입니다. 습한 일본에서는 음식이 쉽게 부패하므로 우리와 같은 메주를 만들기 힘들어 곰팡이의 일종인 코지균을 미리 길러 콩과 섞은 것이 바로 일본식 미소입니다. 미소된장은 고등어, 삼치 등 붉은살 생선에 잘 어울리며, 콩은 심혈관 질환을 예방하고 항암효과가 있습니다. 고등어에 미소된장, 미림, 물엿을 섞은 소스를 발라 구우면 영양과 맛을 동시에 살릴 수 있습니다.
고등어케밥은 의외의 조합이지만 터키에서 흔히 볼 수 있는 요리입니다. 고등어를 구워 바게트에 양상추와 함께 넣고 레몬즙을 뿌려 먹는데, 산성성분인 레몬즙이 생선 비린내의 주 성분인 트리메틸아민을 중화시켜 부담없이 먹을 수 있습니다. 이는 생선의 비린내를 제거하는 과학적 조리법의 좋은 예입니다.
갈치강정은 갈치를 녹말가루에 묻혀 바삭하게 튀긴 후 고추장, 간장, 물엿, 청주 등으로 만든 소스에 버무린 요리입니다. 생선 가시에는 칼슘과 양질의 단백질, 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 튀김으로 조리하면 가시가 바삭바삭하고 연해져 씹어 먹기 좋아집니다. 이는 갈치의 영양을 가시까지 모두 섭취할 수 있는 현명한 조리법입니다.
갈치호박국은 제주도의 대표 먹거리로, 칼슘에 비해 인산의 함량이 많은 산성식품인 갈치를 알칼리 식품인 채소와 곁들여 영양의 조화를 이룬 요리입니다. 제주도에서는 여름에는 배추, 가을·겨울에는 늙은 호박을 넣어 계절에 따라 다양하게 즐깁니다. 갈치와 늙은 호박, 조선배추를 함께 끓이면 담백하면서도 영양이 풍부한 국물 요리가 완성됩니다.
한국 가정에서 전통적으로 먹어온 고등어 조림은 무우를 크게 썰어 넣고 고추, 마늘 등 양념을 넣고 찜처럼 푹 끓이는 방식입니다. 이렇게 조리하면 고등어 특유의 향이 국물에 배어 맛있고, 고등어의 좋은 지방이 국물에 녹아들어 영양 손실을 최소화할 수 있습니다. 고등어 맛이 밴 무우는 부드럽고 맛있으며, 고등어 고기는 부드럽게 익어 입맛을 돋웁니다. 다만 먹을 때 가시는 조심해서 먹어야 하지만, 너무 걱정할 정도는 아닙니다.
| 요리법 | 재료 | 영양학적 이점 |
|---|---|---|
| 고등어미소대파구이 | 고등어, 미소된장, 대파 | 콩의 심혈관 예방·항암 효과 |
| 고등어케밥 | 고등어, 바게트, 레몬즙 | 레몬즙이 비린내 중화 |
| 갈치강정 | 갈치, 녹말가루, 소스 | 가시까지 섭취 가능 |
| 갈치호박국 | 갈치, 늙은 호박, 배추 | 산성·알칼리 영양 조화 |
고등어와 갈치는 한국인이 가장 좋아하는 생선으로, 각각의 독특한 영양학적 가치와 맛을 지니고 있습니다. 고등어는 DHA와 EPA가 풍부하여 두뇌 발달과 심혈관 건강에 탁월하며, 갈치는 담백한 맛과 함께 필수아미노산이 풍부하여 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 가시를 조심하면서 다양한 조리법으로 즐기면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 최고의 건강식품입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 고등어와 갈치 중 어떤 생선이 더 영양가가 높나요? A. 두 생선 모두 영양가가 높지만 목적에 따라 다릅니다. 고등어는 DHA와 EPA가 풍부해 두뇌 발달과 혈액순환에 뛰어나며, 갈치는 단백질 함량이 16~25%로 높고 필수아미노산이 풍부해 균형 잡힌 영양 섭취에 좋습니다. 각자의 건강 목적에 맞춰 선택하시면 됩니다.
Q. 생선 가시를 안전하게 먹는 방법이 있나요?
A. 갈치강정처럼 생선을 180℃에서 바삭하게 튀기면 가시가 연해져 씹어 먹을 수 있습니다. 생선 가시에는 칼슘과 양질의 단백질, 비타민이 풍부하므로 튀김 조리법을 활용하면 영양을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 다만 일반 조리 시에는 가시를 잘 발라내고 천천히 드시는 것이 안전합니다.
Q. 고등어의 영양소를 가장 잘 보존하는 조리법은 무엇인가요?
A. 고등어의 DHA와 EPA 같은 좋은 지방을 보존하려면 고온 조리는 피해야 합니다. 날로 먹거나 찜처럼 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋으며, 한국식 고등어 조림처럼 국물과 함께 끓이면 지방이 국물에 녹아들어 영양 손실을 최소화할 수 있습니다.
Q. 갈치를 먹을 때 채소를 함께 먹어야 하는 이유는 무엇인가요?
A. 갈치는 칼슘보다 인산이 더 많은 산성식품이므로, 알칼리 식품인 채소를 함께 먹으면 체내 산을 중화하는 데 도움이 됩니다. 제주도의 갈치국에 배추나 호박을 넣는 전통 조리법도 이러한 영양학적 원리에 기반한 것입니다.
[출처]
영양만점 최고의 생선, 고등어 VS 갈치 / 헬스조선: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2011/04/25/2011042501721.html